Photo by Raimond Klavins on Unsplash
ACT resources
Resources to help you better understand how you work and how you can make changes in your life.
Mai jos găsești o serie de instrumente bazate pe Terapia de Acceptare și Angajament (ACT), pe care le poți folosi acasă, între ședințe sau independent. Fișele marcate cu descărcare sunt completabile direct pe calculator sau telefon. Cele marcate ca link extern te duc către resurse realizate de alți autori sau organizații de specialitate.
Important: Materialele de mai jos au scop educațional și de auto-reflecție. Ele nu reprezintă un diagnostic, un tratament sau un substitut pentru terapia individuală. Dacă treci printr-o perioadă dificilă sau simți că ai nevoie de sprijin de specialitate, te încurajez să programezi o ședință sau să discuți cu un medic/psihoterapeut.
Instrumente centrale ACT
Diagrama ACT (ACT Matrix)
Clarifică-ți valorile și comportamentele într-o singură pagină. O diagramă în 4 cadrane care te ajută să observi diferența dintre comportamentele de evitare și acțiunile care te apropie de ceea ce contează cu adevărat pentru tine.
Choice Point (Punctul de Alegere)
O hartă rapidă a momentelor în care alegem cum reacționăm. Te ajută să identifici „cârligul” – gândul sau emoția care te prinde – și să alegi conștient între o mișcare de îndepărtare și una spre valorile tale.
Hexaflex – cele 6 procese ACT
O hartă a flexibilității psihologice. Un poster explicativ al celor 6 procese centrale din ACT (acceptare, defuziune, prezent, sinele observator, valori, acțiune angajată), cu un spațiu de reflecție personală.
Photo by Jens Lelie on Unsplash
Photo by Jamie Street on Unsplash
Clarificarea valorilor
Fișa de clarificare a valorilor
Ce contează cu adevărat pentru tine, pe fiecare domeniu de viață. O fișă structurată pe 6 domenii (familie, relații, muncă, sănătate, dezvoltare personală, timp liber) în care notezi valorile tale și un pas mic, concret, pentru fiecare.
Jurnal ACT
Un instrument zilnic pentru flexibilitate psihologică. O fișă de 2 pagini pentru reflecție după un moment dificil: situație, gânduri și emoții, comportament, defuziune, valori implicate și un pas mic spre ce contează pentru tine.
Defuziune cognitivă
Frunze pe un râu
Exercițiu de defuziune cognitivă și mindfulness. Un exercițiu ghidat, de 5-10 minute, în care înveți să observi gândurile ca evenimente trecătoare, așezându-le – în imaginație – pe frunze care plutesc pe un râu.
Gândul vs. Eu
Un exercițiu scurt de defuziune cognitivă. Un exercițiu în 4 pași care te ajută să creezi distanță față de un gând dificil, fără să îl negi sau să lupți cu el.
Photo by Wolfgang Hasselmann on Unsplash
Photo by Chloe on Unsplash
Mindfulness și prezent
RAIN
Mindfulness și auto-compasiune în momente dificile. Un exercițiu în 4 pași (Recunoaște, Acceptă, Investighează cu blândețe, Nutrește-te) pentru momentele în care o emoție intensă îți este greu de gestionat.
Chestionare de auto-evaluare
AAQ-II – Chestionarul de flexibilitate psihologică
Instrumentul standard folosit în cercetare și practica ACT. Măsoară nivelul de evitare experiențială / flexibilitate psihologică. Este pus la dispoziție gratuit, pentru uz clinic și personal, de către autorii săi.
LINK EXTERN: The-Acceptance-and-Action-Questionnaire AAQ-2 – se deschide pe site-ul Steven C. Hayes, PhD co-creator ACT
VLQ – Chestionarul valorilor trăite
Evaluează cât de aliniate sunt acțiunile tale cu valorile tale, pe 10 domenii de viață. Chestionar validat științific, pus la dispoziție de autor pentru uz în tratament și cercetare.
LINK EXTERN: The-Valued-Living-Questionnaire VLQ – se deschide pe site-ul Steven C. Hayes, PhD co-creator ACT
Photo by Clay Banks on Unsplash
Photo by Shubham Dhage on Unsplash
Alte resurse recomandate
Materiale gratuite – Dr. Russ Harris
Una dintre cele mai cunoscute voci internaționale în ACT. Fișe, capitole de carte și materiale audio gratuite, în engleză.
LINK EXTERN: actmindfully.com.au/free-stuff și thehappinesstrap.com/free-resources
ACT Naturally
Materiale suplimentare gratuite pentru practica ACT. Fișe și scripturi, în engleză, pentru mindfulness, valori și defuziune.
LINK EXTERN: actnaturally.net/actmaterials
Insight Timer
Aplicație gratuită de mindfulness și meditație ghidată. Mii de meditații ghidate, organizate pe categorii (anxietate, somn, începători etc.).
LINK EXTERN: insighttimer.com – aplicație mobilă și web
Toate fișele de mai sus sunt materiale educaționale, create sau adaptate după modele consacrate din literatura ACT (Hayes, Harris, Polk, Ciarrochi, Wilson și alții). Ele au rolul de a sprijini reflecția personală și nu înlocuiesc evaluarea, diagnosticul sau tratamentul oferit într-un cadru terapeutic individual.